Overthinking: Πώς σταματάμε την υπεραναλυτική σκέψη

«Αν νιώθεις ότι το μυαλό σου δεν σταματά ποτέ, δεν είσαι ο μόνος.»

Η υπεραναλυτική σκέψη (overthinking) δεν είναι απλώς πολλές σκέψεις μαζί, αλλά μια νοητική διαδικασία όπου το μυαλό επαναλαμβάνει σενάρια, ανησυχία για το μέλλον (καταστροφολογία), απειλητικές καταστάσεις και λάθη, χωρίς να προσφέρει ουσιαστική λύση. 

Με τον καιρό, δημιουργείται ένας φαύλος κύκλος που εξαντλεί την ενέργειά μας, θολώνει την κρίση μας και συχνά προκαλεί αϋπνία.

Γιατί παγιδευόμαστε στο overthinking;

Σύγχρονες έρευνες συνδέουν το overthinking με την τελειομανία και τον φόβο για λανθασμένες αποφάσεις. Επίσης, έχει στενή σχέση με την αίσθηση απώλειας ελέγχου καθώς και την αδυναμία του ατόμου να βιώσει την αβεβαιότητα για το μέλλον (Δυσανεξία στην Αβεβαιότητα).

Ως άνθρωποι, δυσκολευόμαστε να αποδεχτούμε ότι δεν είναι δυνατόν να ελέγχουμε τα πάντα και ότι ο κόσμος είναι πράγματι αβέβαιος. 

Ο εγκέφαλος μας επεξεργάζεται συνεχώς πληροφορίες που λαμβάνει για να μας προστατέψει. Όταν όμως ανακυκλώνουμε τις ίδιες σκέψεις, αυτό που στην ψυχολογία ονομάζουμε μηρυκασμούς (ruminations),  ο εγκέφαλος τις ερμηνεύει ως σήματα κινδύνου.

Αντί να ηρεμήσει, μπαίνει σε λειτουργία υπεραναλυτικής σκέψης, προσπαθώντας να προλάβει μια πιθανή απειλή.

Η διαδικασία αυτή δίνει μία προσωρινή αίσθηση ελέγχου «μέσα από τη σκέψη,θα βρω και τη λύση». 

Όμως στην πραγματικότητα, οι σκέψεις αυτές μας κρατούν σε μια μόνιμη κατάσταση εσωτερικής έντασης και άγχους, ενώ συχνά μπορεί να οδηγήσουν και σε γενικευμένο άγχος (ΓΑΔ).

Αναστοχασμός vs Μηρυκασμός

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι το να υπεραναλύει κανείς όσα συμβαίνουν γύρω μας, αποτελούν ένα είδος αναστοχασμού που μας πραστατεύει από λάθος αποφάσεις. Σε τι διαφέρουν όμως αυτές οι έννοιες;

Ο αναστοχασμός είναι μία χρήσιμη αυτοκριτική που επιτρέπει στο άτομο, στο παρόν, να εξετάσει τι έκανε και τι μπορεί να έμαθε από την εμπειρία του. Ο αναστοχασμός έχει αρχή, μέση και τέλος, κινητοποιώντας το άτομο για δράση.

Αντίθετα, ο μηρυκασμός (rumination), μέσα από την ανακύκλωση των σκέψεων, εμποδίζει τη δράση. Πηγάζει συνήθως από άγχος ή/και ανησυχία (worry) για το παρελθόν («γιατί μου το είπε αυτό;») ή  για το μέλλον («Τι θα γίνει αν με παρατήσει;»). Επομένως, δεν είναι λειτουργικός για το άτομο στην καθημερινότητά του.

Πώς εκδηλώνεται το Overthinking στην καθημερινότητα;

• Αναλύουμε ξανά και ξανά κάτι που ειπώθηκε σε μία συνάντηση
• Δημιουργούμε υποθετικά σενάρια για μελλοντικές καταστροφές (καταστροφολογία).
• Νιώθουμε υπερεπαγρύπνηση, περιμένοντας πως θα πάει κάτι στραβά και προετοιμαζόμαστε για παν ενδεχόμενο
• Αμφισβητούμε τις αποφάσεις μας ακόμα κι αφού τις έχουμε πάρει

Ο φαύλος κύκλος του άγχους και η Γνωστική Συμπεριφορική Θεραπεία

Σύμφωνα με τη Γνωστική Συμπεριφορική Θεραπεία (CBT),  όσο περισσότερο αναλύουμε μία σκέψη, τόσο περισσότερο ο εγκέφαλος τη θεωρεί σημαντική.

Και όσο τη θεωρεί σημαντική, τόσο την αντιμετωπίζει ως ενδεχόμενη απειλή.

Έτσι, η σκέψη ενισχύει το άγχος, το άγχος γεννάει ακόμα περισσότερες σκέψεις και εμείς νιώθουμε ακόμα μεγαλύτερη ένταση.

Ο κύκλος συνεχίζεται μέχρι να μπορούμε να τον διακόψουμε.

3 Βήματα για τη διαχείριση του άγχους και του overthinking 

1. Αναγνώριση & Κατονομασία

Μόλις ξεκινήσει ο κύκλος, πες στον εαυτό σου: «Τώρα κάνω overthinking, δεν είναι η πραγματικότητα». Σύμφωνα με έρευνες, η ονομασία ενός συναισθήματος μειώνει την δραστηριότητα στην αμυγδαλή και ενεργοποιεί τον προμετωπιαίο φλοιό, το λογικό τμήμα του εγκεφάλου. Όταν ονομάζεις κάτι, μειώνεται η ένταση.

2. Διακοπή αναζήτησης επιβεβαίωσης

Αναζητώντας απαντήσεις για να ηρεμήσεις, το άγχος μειώνεται μόνο προσωρινά. Ρωτώντας για παράδειγμα τρίτους εάν πήρες τη σωστή απόφαση ή εάν παρεξηγήθηκε το αφεντικό σου, ανακουφίζεσαι για λίγο. Στην πραγματικότητα ωστόσο ενισχύεται μέσα σου η αβεβαιότητα, και το γεγονός να μην ξέρεις συνεχίζει να σου φαίνεται απειλητικό. Δοκιμάστε να «αντέξετε» την ανησυχία σας για λίγα λεπτά.

3. Σωματική αποφόρτιση 

Μόλις  αντιληφθείτε ότι το μυαλό αναπαράγει διαρκώς σκέψεις, δώστε στο σώμα σας 5 λεπτά αργής αναπνοής ή κίνησης. Η χαλάρωση του σώματος προσφέρει ηρεμία και χαλάρωση  τόσο στο σώμα όσο και στο μυαλό, καθώς αυτά συνδέονται στενά.

Πότε να ζητήσετε τη βοήθεια ενός Ψυχολόγου;

Το overthinking είναι μια συνήθεια του μυαλού που έχει όμως μεγάλο κόστος. Είναι σημαντικό να αναζητήσετε επαγγελματική υποστήριξη αν:

• Έχετε αϋπνία και η σκέψη σας εμποδίζει να κοιμηθείτε για πολλές συνεχόμενες νύχτες.
• Νιώθετε σωματικά συμπτώματα (σφίξιμο στο στήθος, κρίσεις πανικού).
• Η υπεραναλυτική σκέψη σας οδηγεί σε αποφυγή δραστηριοτήτων ή ανθρώπων.

Το overthinking δεν είναι κομμάτι του προσωπικότητάς σας, αλλά μία συνήθεια του μυαλού μας που κάποτε την μάθαμε.
Και όπως όλες οι συνήθειες, μπορεί να αλλάξει.